Behandling av søvnproblemer uten medisiner

Kognitiv adferdsterapi for insomni (CBTi) 

Kognitiv adferdsterapi for insomni, også kalt CBTi, består av fem behandlingskomponenter: 

  1. Søvnhygiene  

Søvnhygiene handler om adferd som fremmer søvn. Det finnes noen dokumenterte tilnærminger som kan hjelpe mot bedre søvn:  

  • Stå opp til en fast tid hver dag  
  • Ikke ta dupper på dagtid 
  • Ikke drikk koffeinholdig drikke etter kl. 17 
  • Ikke drikk mye væske på kvelden 
  • Ikke bruk alkohol som sovemiddel  
  • Unngå fysisk aktivitet på kveldstid  
  • Varmt bad i 30 minutter 2 timer før sengetid  

Andre råd og anbefalinger for å oppnå bedre søvn er: 

  • Ikke spise tunge måltider siste 2 timer før du legger deg  
  • Redusere nikotin bruk på kveldstid  
  • Ikke ha synlige klokker på rommet  
  • Legg deg i et godt ventilert, mørkt, stille og passe temperert soverom
  • Reduser bruk av tv, mobil og andre medier på kveldstid 
  • Unngå sterk lyseksponering  
  1. Søvnrestriksjon

Målet med søvnrestriksjon er å øke søvnbehovet og få rask bedring av søvnkvalitet. Det er viktig at du starter med å føre en søvndagbok minst én uke før denne behandlingsmetoden, slik at vi kan sammenligne søvnvaner under behandling med søvnvaner før behandling.   

Du skal ikke sove lengre enn det du gjorde uken før den første behandlingen, men ikke mindre enn 5 timer. Tid for opphold i seng økes dersom du kommer opp i 80-85% i løpet av en behandlingsuke. Søvneffektivitet regnes ved tid sovet / tid i seng x 100%. Tidspunktet for leggetid justeres, mens tidspunkt for når du skal stå opp er fast. Du skal fortsette å føre søvndagbok i hele perioden og tiden du oppholder deg i sengen justeres hver uke.  

  1. Stimuluskontroll  

Målet med stimuluskontroll er å gjenopprette gode assosiasjoner til soverommet og søvn. Det er viktig at du er konsistent over tid for at stimuluskontroll skal ha effekt på søvnen din. Metoden består av 6 anbefalinger:  

1: Ikke legg deg i sengen før du er søvnig.  

2: Bruk sengen kun til sex eller søvn.  

3: Dersom du ikke sovner rask, i løpet av 15-20 minutter, skal du stå opp og gå inn i et annet rom. Når du begynner å føle deg søvnig, kan du gå tilbake og legge deg.  

4: Gjenta punkt 3 så mange ganger som nødvendig i løpet av natten.  

5: Ikke sov på dagtid.  

6: Stå opp til et fast tidspunkt hver dag uansett hvor mye du har sovet natten før.  

  1. Kognitive teknikker

Kognitive teknikker handler om å endre negative tanker og antagelser om søvn som kan skape bekymring og usunt søvnfokus. Våre psykologer kan bistå med samtaleterapi og forebygge symptomer på søvnforstyrrelser. Ved kognitiv adferdsbehandling mot insomni kan bruk av et 3-kolonne-skjema være nyttig for å identifisere tankene som oppstår. Et slikt skjema inneholder 3 kolonner der du skriver:  

  • Kolonne 1: Utløsende situasjon. Et eksempel kan være at du har ligget lenge i sengen og ikke fått sovet. 
  • Kolonne 2: En negativ tanke som oppstår. Dette kan eksempelvis være at “du får aldri sove og morgendagen blir vanskelig.”   
  • Kolonne 3: Skriv et alternativ til kolonne 2. Et eksempel kan være; “Du har fått gjort mye i dag selv om du sovner sent og får lite søvn.”   
  1. Avspenningsteknikker og søvn

Den siste behandlingskomponenten av kognitiv adferdsterapi for insomni er avspenningsteknikker. Målet er å redusere aktiveringen av det muskulære, emosjonelle og kognitive. Det anbefales å trene på disse teknikkene på dagtid og mestre disse før du bruker dem ved innsovning. De fem ulike avspenningsmetodene i behandlingen inkluderer:  

  • Progressiv muskelavslapning. Dette er en teknikk som går ut på å spenne musklene for så å slappe av i de ulike muskelgruppene.  
  • Herbert Bensons metode for dyp avslapping. I denne metoden skal du gjenta et ord for deg selv slik at bevisstheten holdes fokusert og ikke endres av andre forstyrrende tanker.  
  • Pusteteknikk. En spesiell måte å puste på har vist seg å være avslappende og søvndyssende.  
  • Bekymringstid. Denne metoden går ut på å redusere ukontrollert bekymring.  
  • Meditasjon og mindfulness. Mindfulness er en metode der du skal fokusere på det som finnes “her og nå”. Metoden hjelper deg å bearbeide inntrykk og har vist seg effektiv i behandlingen av insomni.  

Behandling av snorking

Snorking er ufrivillige lyder som oppstår når luften fra pusten får avslappet vev i halsen til å vibrere. Det kan være mange grunner til at du snorker og de vanligste er:

  • Store mandler  
  • Overvekt  
  • Skjev neseskillevegg 
  • Stor drøvel  
  • Nesepolypper  
  • Lang bløt gane  
  • Allergi 
  • Forkjølelse  

Noen ganger kan snorking være et symptom på en mer alvorlig søvnlidelse som søvnapné. Da vil avslappet bløtvev i munnen og svelget legge seg sammen og hindre luftstrøm. Søvnapné kjennetegnes av nattlige pustestanser.  

Behandlingsalternativer mot snorking inkluderer:  

Livsstilsendringer

Det første behandlingstiltaket mot snorking er endring av livsstil. Ulike faktorer som kan utvikle og forverre snorking er:  

  • Å drikke alkohol før leggetid  
  • Bruk av sovetabletter 
  • Overvekt  
  • Røyking 
  • Å sove på ryggen  
  • Tett nese  

Dersom du snorker og i tillegg har søvnapné finnes det gode behandlingsalternativer:  

Biteskinne

En tannlege vil kunne ta avstøpning av over- og underkjeven din og lage en biteskinne tilpasset munnen din. En biteskinne drar underkjeven fremover slik at luftveiene forblir mer åpne og hindrer snorking. Du må på regelmessige kontroller for å sikre at biteskinnen har riktig passform og for å sjekke munnhelsen din. Mulige bivirkninger fra bruk av en biteskinne kan være økt spyttproduksjon, kjevesmerter og tørr munn.  

CPAP/BiPAP

CPAP er en forkortelse for Continous Positive Airway Pressure. En CPAP-maskin holder luftveiene dine åpne og leverer kontinuerlig luft til nese og munn mens du sover. Du må bruke en maske som dekker enten nese eller munn. En slik behandling eliminerer snorking dersom du lider av søvnapné.  

BiPAP står for biopressure positive airway pressure. I motsetning til en CPAP-maskin som gir et konstant lufttrykk gir en BiPAP-maskin to forskjellige nivåer av trykk; en høyere mengde når du inhalerer og en lavere mengde når du puster ut.  

Kirurgi  

Ved større plager og forstyrrende snorking kan et kirurgisk inngrep være nødvendig. Målet med et slikt inngrep er å forhindre innsnevring av bløtvev og åpne de øvre luftveiene. Det finnes ulike kirurgiske teknikker som kan benyttes for å bedre snorkingen:  

  • Uvulopalatofaryngoplastikk (UPPP): Dette er en teknikk der overflødig vev fra halsen strammes.  
  • Maxillomandibulær kirurgi (MMA): For å åpne luftveiene vil over – og underkjeve flyttes fremover.  
  • Radiofrekvensablasjon: For å fjerne overflødig bløtvev kan radiofrekvenser med lav intensitet krympe vev i ganen, nesen eller tungen.  
  • Hypoglossal nervestimulering (HNS): Den hypoglossale nerven kontrollerer bevegelsene i tungen. Ved bruk av denne teknikken stimuleres nerven slik at tungen ikke blokkerer luftveien under søvn.  

Lysbehandling søvn

Produksjon av søvnhormonet melatonin hemmes når vi blir utsatt for dagslys. Lysbehandling kan være effektivt for de som opplever søvnforstyrrelser relatert til døgnrytmen, som sen innsovning eller tidlig morgenoppvåkning. I tillegg til behandling av søvn har lysbehandling vist seg effektiv som behandlingsmetode mot depresjon.  

Behandlingen går ut på å sitte foran spesialkonstruerte lysapparater som har en tilpasset lysintensitet, omkring 10.000 lux. Du sitter gjerne i 30 minutter eller mer foran lyskilden morgen eller kveld, avhengig av hva slags søvnforstyrrelse du har.  Lysbehandling på kvelden vil forskyve døgnrytmen slik at man sovner senere. Lysbehandling på morgenen vil forskyve døgnrytmen, slik at man sovner tidligere på kvelden og våkner tidligere på morgenen. Lysbehandlingen om morgenen er mest effektiv dersom du utfører behandlingen relativt raskt etter oppvåkning.   

Bestill time

Legg igjen e-postadresse, navn og telefonnummer. Så tar vi kontakt med deg. Vi tar som regel kontakt innen 1 virkedag.

Telefonnummer: 67 52 20 80
Sandviksveien 178, 1337 Sandvika
Org.nr.: 916 603 290